Tips voor meer controle over je gebruik
Je hebt de knoop doorgehakt. Je wil minderen met alcohol of drugs of je hebt beslist om volledig te stoppen. Hoe pak je het concreet aan? Wat staat er jou te wachten?
Hier vind je alvast enkele praktische tips. Deze helpen je om je bewuster te worden van je gebruik en om beter voorbereid te zijn. Zo verhoog je je kansen op succes.
Een dagboek
Probeer eerst een duidelijk zicht te krijgen op je gebruik door een dagboek bij te houden. Noteer telkens wanneer je gebruikt, in welke situatie dat was, wat je dacht en voelde, bij wie je was, wat er gebeurde. Heb je het een week bijgehouden, dan ontdek je in welke situaties je in de toekomst gemakkelijk zonder gebruik kan en welke situaties lastig zullen zijn.
Haalbare doelen en duidelijke afspraken
Probeer met jezelf haalbare afspraken te maken. Wil je minderen? Hoeveel wil je dan maximaal per dag nog gebruiken? Op welke dagen wil je helemaal niets gebruiken? Of ga je volledig stoppen?
Maak deze afspraken heel concreet: vage beloften worden toch maar uitgesteld tot morgen, tot volgende week,…
Wees realistisch en leg de lat niet te hoog. Bereid je voor op een weg met ups en downs waarbij je stap voor stap je doel bereikt. Stoppen vraagt meestal meer tijd dan verwacht. Gun jezelf die tijd. Te hoge verwachtingen kunnen grote druk leggen op je schouders. Dat vreet energie en kan leiden tot ontgoochelingen en ontmoediging. Wees eerlijk, zowel met jezelf als met je omgeving. Durf toegeven dat het niet altijd even vlot gaat.
Je doel en afspraken hoeven niet definitief te zijn. Soms merk je na een tijdje dat je je doel of afspraken moet bijstellen omdat ze niet haalbaar zijn, omdat de situatie verandert of omdat je ondertussen zelf anders tegen de dingen aankijkt.
Meer inzicht en meer motivatie
Je kansen op slagen staan of vallen met je motivatie. Eén troost: aan je motivatie kan je werken. Zo kan het op momenten van twijfel verhelderend zijn om alles letterlijk op een rijtje te zetten. Maak daarvoor vier lijstjes:
- Wat zijn de voordelen van je
gebruik?
Bijvoorbeeld:- gemakkelijker contacten leggen
- je zelfzeker en energiek voelen
- ergens bij horen, minder verlegen, vermoeid of gestresseerd lijken
- gemakkelijker gewicht verliezen
- Wat zijn de nadelen van het
stoppen?
Bijvoorbeeld:- ontwenningsverschijnselen
- je opnieuw onzeker voelen
- de confrontatie met anderen moeten aangaan
- voor jezelf moeten leren opkomen
- gewichtstoename
- moeilijker inslapen
- een buitenbeentje zijn bij je vrienden of met vrienden moeten breken
- minder kunnen uitgaan
- Wat zijn de nadelen van je
gebruik?
Bijvoorbeeld:- je na de uitwerking leeg en loom voelen
- gezondheidsklachten
- ruzies, problemen op school of op het werk
- in geldnood raken
- liegen en gebruikt verstopt moeten houden
- Wat zijn de voordelen van het
stoppen?
Bijvoorbeeld:- ik kan mijn geld aan iets anders spenderen
- een heleboel stress valt weg
- geen ruzie meer over mijn gebruik
Probeer met deze voor- en nadelen een balans met pro's en contra's op te maken. In de eerste twee lijsten vind je redenen waar je het moeilijk mee zal hebben, terwijl lijst drie en vier je juist motiveren om te stoppen of te minderen.
Je merkt meteen dat minderen of stoppen geen zwart-witverhaal is. Het is een kwestie van overwegen, van wikken en wegen. De ene dag voel je je meer gemotiveerd dan de andere. Dat besef kan je sterken en onnodige teleurstellingen besparen.
Wanneer je het moeilijk hebt, kan je steun vinden in de lijstjes met de redenen waarom je wil stoppen en met de nadelen van je gebruik. Haal er voor jezelf de belangrijkste uit.
Zoek alternatieven voor je gebruik
Als je door je balans met pro's en contra's een beter zicht hebt op de factoren die meespelen bij je gebruik, kan je voor lijst een en twee alternatieven zoeken.
Enkele voorbeelden:
- Je kan weer meer gaan sporten om gewicht te verliezen of minder gestresseerd te zijn.
- Minder uitgaan betekent meer tijd voor andere dingen.
- Het is mogelijk dat afkicken niet zo gemakkelijk aanvaard wordt door je vrienden. Maar misschien is er in de groep nog iemand die graag wil stoppen en kun je bij elkaar steun vinden.
- Zijn er in je kennissenkring nog mensen die niet gebruiken? Je kan wat meer tijd met hen doorbrengen.
Zorg goed voor jezelf
Minderen of stoppen kan zowel lichamelijk als geestelijk lastig zijn. Vandaar het belang om goed voor jezelf te zorgen. Dat betekent zorgen voor je gezondheid en voor genoeg ontspanning. Bijvoorbeeld: rust en slaap genoeg, neem indien nodig een tijdje vrijaf of vraag de dokter een ziektebriefje voor een paar dagen rust, probeer gezond te eten, vermijd stress zoveel je kan, neem een warm bad, maak een wandeling.
Stoppen of minderen kan je het gevoel geven in een zwart gat te vallen. Ga op zoek naar andere zaken die je voldoening geven. Bijvoorbeeld: als je gebruikt tijdens het uitgaan, ga dan vrijdagavond niet in de zetel zitten kniezen en afwachten tot het weekend voorbij is, maar doe iets totaal anders (het best iets dat je niet al te veel linkt met gebruik). Probeer verschillende manieren te vinden om je gedachten te verzetten en om jezelf steeds opnieuw te motiveren. Plan dit op voorhand.
Voel je ondanks alles de drang om te gebruiken? Beloon jezelf telkens wanneer het lukt om er niet aan toe te geven.
Hou rekening met klachten
- Lichamelijke ontwenning…
Van sommige drugs (zoals alcohol, sommige medicijnen, heroïne en methadon) word je lichamelijk afhankelijk. Je lichaam raakt zodanig ingesteld op een regelmatige dosis dat plots stoppen ervoor zorgt dat je je ziek voelt. Naargelang de drug en de mate van afhankelijkheid kunnen die ontwenningsverschijnselen vrij heftig en zelfs gevaarlijk zijn, bijvoorbeeld bij alcohol.
Daarom is doktersbegeleiding bij dit soort drugs altijd aan te raden. Voor de meeste drugs bestaan geen specifieke medicijnen om af te kicken. Er is wel medicatie die de klachten kan opvangen. Indien nodig kan de dokter een afbouwschema opstellen, bijvoorbeeld bij afhankelijkheid van sommige medicatie.
Lees meer:
Bestaan er pilletjes die je van de drank afhouden?
Bestaan er medicijnen om te stoppen met cannabis, cocaïne of speed?
- … en geestelijke ontwenning
Van elke drug kan je geestelijk afhankelijk worden. De drang kan met de tijd toenemen en je hele leven gaan domineren. Het kan zover komen dat je je niet meer goed voelt zonder de drug en de controle over het gebruik totaal verliest. Bij het stoppen is het doorbreken van de geestelijke afhankelijkheid de zwaarste klus, die ook het meest onderschat wordt.
Lichamelijke en geestelijke klachten hangen vaak samen. Zelfs bij een drug waarvan je in principe niet lichamelijk afhankelijk raakt, kan stoppen lichamelijke klachten veroorzaken. Dat geldt zelfs voor gokken en overmatig internetgebruik. Bij het stoppen kan je last krijgen van onrust, angsten, slaapproblemen, beven, zweten, hoofdpijn en prikkelbaarheid: klachten die erg lijken op lichamelijke ontwenningsverschijnselen. Hoe langer je gestopt bent, hoe minder last je hebt van deze verschijnselen.
Het is moeilijk te zeggen hoelang het kan/zal duren eer je van de drank, drugs, pillen of het gokken 'verlost' bent. Maar meestal vergt het veel tijd om de band met de drug te doorbreken en controle te krijgen over de drang om (opnieuw) te gebruiken. Vooral bij tegenslagen of in stresserende situaties kan je het moeilijk krijgen.
Steun zoeken
Steun van mensen in je omgeving helpt. Het vereist eerlijkheid en durf om die steun te vragen. Je moet ook opnieuw het vertrouwen krijgen van mensen die je gekwetst hebt. Zelf toenadering zoeken kan een eerste stap zijn om dat vertrouwen te winnen. Misschien moet je je trots opzijzetten, maar je zal merken dat er mensen zijn die je willen helpen.
Vertel gerust aan anderen waarmee ze jou het best helpen. Met een goed gesprek als het moeilijk gaat, door samen antwoorden te zoeken als er twijfels opduiken, door de kans te bieden om je emoties de vrije loop te laten of door samen iets leuks te doen, zodat je je zorgen even aan de kant kan zetten… Op welke manier ook, steun uit je omgeving kan een verschil maken.
Lees meer over professionele hulp
Valkuilen vermijden
Eens ontwend, word je nog regelmatig geconfronteerd met de allesoverheersende drang om te gebruiken (ook craving genoemd). Die craving kan veroorzaakt worden door zogenoemde 'triggers', allerlei zaken die de zin om te gebruiken oproepen. Probeer je zo vlug mogelijk bewust te worden van jouw 'triggers', zodat je ermee kan afrekenen.
Bijvoorbeeld: verwijder alle drugs en gebruiksvoorwerpen die met druggebruik te maken hebben (zilverfolie, naalden en spuiten). Probeer in de eerste plaats situaties en misschien zelfs vrienden te vermijden die jou te sterk doen denken aan gebruik. Andere mogelijke triggers: stress, argumenten om wel te gebruiken, geld in je zak, geuren, angst, herinneringen, dromen, plaatsen waar je regelmatig gebruikte,.
Wanneer je bij jezelf merkt dat de gedachte om te gebruiken opkomt, verzet je dan onmiddellijk tegen die gedachte. Hoe verder je je gedachten laat gaan, hoe moeilijker het wordt om ertegenin te gaan.
Materiaal
