Gewoontes zijn moeilijk te doorbreken. Wie probeert te minderen met drank, drugs, pillen, gokken of gamen merkt wel vaker dat dit niet zo eenvoudig is. Als in je oude gedrag hervalt, is dat frustrerend. Zowel voor jezelf als voor de mensen rondom jou. Het kan helpen om meer inzicht te krijgen in waarom het zo moeilijk is. Ons gedrag wordt beïnvloed door twee systemen: automatismen (onbewust) en bewuste beslissingen. Het evenwicht daartussen is de basis van het zogeheten ‘duale procesmodel’.
Twee systemen
Ons gedrag of wat we doen komt tot stand door een samenspel van twee systemen:
- Het automatische systeem zet je gedrag spontaan in gang. Het werkt snel, op basis van indrukken, ingevingen en gevoelens. Je hoeft er niet echt over na te denken waardoor het weinig moeite kost. Maar net daardoor is het soms moeilijk onder controle te houden.
- Het bewuste systeem zet gedrag in gang na een beslissing. Het zorgt voor bewuste aandacht en redeneren. Maar dit werkt trager, kan niet zoveel indrukken tegelijk verwerken en vraagt veel inspanning. Het bewust systeem helpt ook controle te houden op beslissingen van het automatisch systeem. Dit wil zeggen: automatismen kunnen worden aangepast of bijgestuurd door ons bewust systeem.
Drie automatismen vormen de motor van het automatisch systeem
Iets nieuw leren verloopt in het begin moeizaam. Denk bijvoorbeeld aan leren autorijden: je moet schakelen, ontkoppelen, sturen, het verkeer in de gaten houden, en nog veel meer. Toch gaat dit na verloop van tijd als vanzelf. Omdat het een gewoonte wordt waarvoor we ons automatisch systeem gebruiken.
Er zijn drie automatismen die daarbij rol spelen. Bij een alcohol- of ander drugprobleem slaan die als het ware op hol.
- Automatische aandacht: Je aandacht wordt heel sterk getrokken en vastgehouden door alles wat te maken heeft met je interesses en gedachten. Als je afhankelijk bent van bijvoorbeeld alcohol, heeft dat een invloed op je gedachten en waarneming.
- Automatische geheugenlinken: Ons geheugen legt voortdurend linken. Zo kan een liedje je automatisch doen denken aan een bepaalde gebeurtenis. Net zo werkt het voor wie problemen heeft of had met drank, drugs en pillen of met gokken en gamen. Alles wat te maken heeft met het gebruik of het spelen kan automatisch doen denken aan de aangename roes van vroeger. Het kan ook zijn dat bepaalde negatieve gevoelens (pijn, spanning, …) dan verdwijnen.
- Automatisch gedrag: Gedrag kan in gang worden gezet zonder dat je je daar echt bewust van bent. Dit kan uitgelokt worden door bepaalde verbanden (plaatsen, tijdstippen, gevoelens, mensen, voorwerpen, …). Bij een langdurig drank- of ander drugprobleem krijg je een sterke, automatische neiging om dingen op te zoeken die met die daarmee te maken hebben. Zonder er op dat moment bewust voor te kiezen om te gebruiken.
Als een paard en ruiter
Een handige manier om de twee systemen voor te stellen of te onthouden is door automatische systeem te bekijken als een paard en het bewuste systeem als een ruiter.
Iemand steunen bij het stoppen met drank, drugs, pillen en gokken
Je zoon, dochter, ouder, partner, broer, zus of vriend(in) wil stoppen. Hoe kan jij daarin bijstaan? Deze brochure van De Druglijn biedt basisadvies en houvast.
Stoppen met drank, drugs, pillen of gokken
Stoppen met drank, drugs, pillen of gokken gaat zelden zonder slag of stoot. Het is een verhaal van wisselend succes, tegenslagen en overwinningen. Deze folder biedt basisadvies en houvast.
Het paard is krachtig en snel. Het reageert zonder na te denken en is moeilijk te stoppen. De ruiter stuurt het paard op basis van plannen en ideeën. Dat gaat trager, bewust en kost moeite. Het paard en de ruiter hebben elkaar nodig. De ruiter geraakt nergens zonder paard. Het paard loopt zonder ruiter verloren en alles achterna wat aantrekkelijk is.
Bij problemen met alcohol, illegale drugs, pillen, gokken of gamen slaat het paard op hol. Het wordt moeilijker om de drie automatismen onder controle te houden. Ofwel moeilijker voor de ruiter om het paard te beheersen. Toch is het niet onmogelijk. Want ook al is het snel, het paard is daarom niet sterker dan de ruiter. De ruiter kan leren het paard te controleren en te bedwingen.
Hoe kan je het paard temmen en de ruiter versterken?
Je kan dus meer controle over je gedrag krijgen door als ruiter het paard te slim af te zijn. Dat kan vooral door vooruit te denken. Denk dus op voorhand na over welke moeilijke momenten je kan verwachten, met welke vrienden je optrekt, hoeveel geld je op zak hebt, hoe laat het ophoudt voor jou, ...
Enkele tips die daarbij kunnen helpen:
- Hou je aandacht scherp. Je kan je gedrag pas bijstellen als je er ook aan denkt wanneer je hardnekkige gewoontes in gang schieten. Zoek daarom hulpmiddeltjes om je aandacht bij je plan te houden op de momenten dat het ertoe doet.
- Leer je automatismen kennen. Wat gaat er aan het gebruik, gokken of gamen vooraf? Dat een gevoel of bepaalde gedachte zijn maar ook op een bepaalde plaats of contact met bepaalde mensen zijn. Ontdek wat voor jou signalen van verlangen kunnen zijn.
- Word je bewust van je spanningen. Lichamelijke spanning en verlangen zijn belangrijke signalen. Als je moe of gestresseerd bent, krijgt het ’paard’ sneller de overhand. Oefeningen die helpen te focussen op het hier en nu kunnen op zo’n momenten helpen.