Voor alle vragen over drank,
drugs, pillen, gamen en gokken

Home » Drugs ABC » Slaap- en kalmeringsmiddelen » Hoe kan ik beter slapen zonder pillen?

Hoe kan ik beter slapen zonder pillen?

Genoeg slaap van goede kwaliteit is belangrijk om de dag goed door te komen. Een paar dagen weinig of geen slaap maakt je vermoeid, prikkelbaar en ongeïnteresseerd in de wereld om je heen en leidt tevens tot concentratieverlies.

Alcohol, drugs, stress en ongezonde slaapgewoonten kunnen de slaap sterk verstoren. In Vlaanderen grijpen veel mensen (1 op 6) dan ook naar slaap- en kalmeringsmiddelen om de slaap toch te vatten. Ze kunnen het (in)slapen vergemakkelijken, maar zorgen snel voor afhankelijkheid. De dosis moet steeds hoger worden om hetzelfde effect te bereiken. Daarnaast nemen ze de oorzaak van de slapeloosheid niet weg.

Hoe kan je nu beter slapen zonder gebruik te maken van deze risicovolle slaap- en kalmeringsmiddelen?

Persoonlijke gewoonten

  • Bouw regelmaat in: ga op vaste tijden slapen en sta elke dag omstreeks hetzelfde uur op. Vermijd (na)middagdutjes. Een mens heeft gemiddeld 7-9 uur slaap nodig, maar maak daar geen obsessie van. Slaap vooral zoveel als nodig is om je de volgende dag fris te voelen.
  • Vermijd alcohol, nicotine of cafeïne (koffie, thee, cola, chocolade) voor het slapengaan (4-6 uur).
  • Vermijd zware, hele zoete of sterk gekruide maaltijden vlak voor het slapengaan (2 uur).
  • Laat je geest tot rust komen en zet de televisie, computer en telefoon uit vlak voor het slapengaan (1 uur).
  • Dagelijks lichaamsbeweging verbetert de slaap, maar stop 2 uur voor het slapengaan.

Slaapomgeving

  • Zorg voor een comfortabel bed, de juiste temperatuur (16-18 °C) en goede verluchting.
  • Sluit lawaai en licht buiten. Gebruik eventueel oordopjes.
  • Gebruik je bed alleen voor slapen en seks. Neem je werk en beeldschermen niet mee naar bed.

Slaapvoorbereiding

  • Doe ontspanningsoefeningen zoals yoga of meditatie voor het slapengaan.
  • Neem je stress niet mee naar bed. Het uitschrijven of uitspreken van je gedachten kan piekeren verminderen.
  • Bouw een ritueel in voor het slapengaan: bijvoorbeeld een warme douche, wat lezen, rustgevende muziek beluisteren of een avondwandeling maken.

Wakker liggen?

Als je binnen 15-30 minuten niet slaapt, ga naar een andere kamer en doe een rustige activiteit (bijvoorbeeld lezen, rustige muziek beluisteren) tot je slaperig wordt. Herhaal dit als het je vervolgens nog niet lukt om in slaap te vallen.

Besef dat een slaappatroon niet in één keer verandert. Je lichaam moet namelijk wennen aan het nieuwe ritme. Maar de aanhouder wint.

Veelgestelde vragen over slaap- en kalmeringsmiddelen

Materiaal over slaap- en kalmeringsmiddelen